מחלות מעי דלקתיות כרוניות, קרוהן וקוליטיס כיבית מושפעות מאד מהאינטראקציה שבין הביולוגיה לסביבה. דוגמא לאינטראקציה כזו שיכולה להשפיע על מהלך מחלות אלו, היא השעון הביולוגי שלנו. השעון הביולוגי הוא השעון הפנימי שלנו שאחראי על ויסות המון תהליכים ביולוגיים בגוף, בין היתר איזון הורמונלי, פעילות של מערכת העיכול, שינה ועוד.
מחקרים בנושא של מחסור בשינה ומחלות מעי דלקתיות- קרוהן וקוליטיס כיבית.
מחקר מ 2019 מצא שאנשים עם מחלות מעי דלקתיות עלולים לחוש החמרה בתסמינים כאשר השעון הביולוגי שלהם משובש. לשיבוש השעון הביולוגי ישנן ההשלכות מרחיקות לכת על מהלך מחלות אלו, החל מפגיעה בקצב תהליך העיכול, שינוי אוכלוסיית החיידקים ועד להגברת חדירות דופן המעי, כלומר פגיעה ברמת הסינון של חומרים שיכולים להכנס לזרם הדם שלנו.
מחקרים נוספים מצאו ששינה לקויה מהווה אחד מגורמי הסיכון לפתח מחלת מעי דלקתית ולפגוע בקצב ההחלמה ממנה. הורמון המלטונין, המופרש בזמן השינה, משחק תפקיד מפתח בויסות הדלקת במעי ואיזון פעילות מערכת החיסון שמשפיעה על מהלך הדלקת. שינה לקויה או לא מספקת לאורך זמן, היא סימן שהשעון הביולוגי של הגוף לא עובד בצורה תקינה. מצב זה עלול להגביר פעילות יתר של המערכת החיסונית שנמצאת במעי ולגרום להפרשת חלבונים פרו-דלקתיים (מעודדי דלקת).
כאן בעצם נוצר מעגל קסמים שבו השעון הביולוגי המשובש עלול לגורם לדלקת, והפוך. קרוהן וקוליטיס משחקות תפקיד משמעותי בפגיעה באיכות השינה ובשיבוש השעון הביולוגי. התעוררויות תכופות לשרותים, התכווצויות בבטן, נפיחות, אי נוחות בטנית, קושי במציאת תנוחה נוחה להרדמות וכו'. גם סטרואידים ותרופות מדכאות חיסון (כמו יומירה, רמיקייד), משככי כאבים, אנטיביוטיקה ותרופות אנטי דכאוניות נמצאו כמגבירות רמות עייפות במהלך היום ופוגעות באיכות השינה. כך נוצר משוב חוזר שמוכר לרבים מהמתמודדים עם קרוהן וקוליטיס כיבית.
כיצד בכל זאת ניתן לווסת את השעון הביולוגי שלנו ולשפר את איכות השינה?
יצירת שגרה של הרגלים יומיומיים מועילים, הכוללים שעות שינה מסודרות, פעילות גופנית, אינטראקציה חברתית, שתיה מרובה ותזונה נכונה, היא נקודת התחלה מצויינת להתחיל ולאזן את השעון הביולוגי של הגוף.
דגשים חשובים לאיזון השעון הביולוגי:
חשיפה מתונה לשמש
חשיפה לקרינת שמש, גם בימים אפורים ומעוננים היא קריטית לויסות השעון הביולוגי שלנו. מחקר מעניין אחד מצא ששבוע של קמפינג וחשיפה לאור שמש טבעי, גרמה לשעון הביולוגי של משתתפי המחקר להיות יותר בהרמוניה עם האור הטבעי של השמש והחושך של הלילה, כתוצאה מכך, הם הצליחו להרדם מוקדם יותר (מיד עם שקיעת השמש) וישנו יותר שעות. דגימות הרוק שלהם בזמן ששהו בטבע הראו שרמות הורמון המלטונין זינקו בעת שקיעת השמש בהשוואה לרמות המלטונין במצב שגרתי בבית.
יצירת שגרת שינה
בספר "למה אנחנו ישנים" נותן הנוירולוג והסופר מתיו ווקר טיפים לשיפור איכות השינה:
ללכת לישון ולהתעורר כל יום באותן השעות, גם בימים בהם חזרתם מאוחר הביתה, עדיין להתעורר בשעה הקבועה בבוקר.
לשמור על טמפרוטורת חדר קרירה (לא יותר מ 18 מעלות)
לפחות שעה לפני שהולכים לישון לעמעם את האורות בחדר, לסגור את התריסים ולכבות את כל המסכים (כולל הנייד!)
אם אתם לא נרדמים, אל תשארו לשכב במיטה, תקומו ותעשו משהו מרגיע כמו קריאת ספר, מתיחות, האזנה למוזיקה מרגיעה. עד שתרגישו שוב עייפות, רק אז תחזרו למיטה.
המנעו מצריכת קפאין ומשקאות ממריצים לאחר 12-13:00 בצהריים.
מזונות "מעודדי שינה"
מרק עוף לארוחת ערב. עוף או הודו עשירים בטריפטופאן- חומצת אמינו שאחראית על ייצור הסרטונין- הורמון הרוגע והמצב רוח, שמשתתף בתהליך ייצור המלטונין.
בננות- עשירות באשלגן ומגנזיום, מינרלים שמשפרים את איכות השינה.
דגנים מלאים (אורז, קינואה, כוסמת, קוואקר)- מעודדים ייצור טריפטופאן במוח ועשירים בויטמיני B , במיוחד 6B שאחראי על יצירת מעברים עצביים במוח (סרטונין ודופמין) והורמון השינה- מלטונין.
אורז לבן- בעל גליקמי גבוה, כלומר מעלה רמות סוכר בדם מה שגורם להפרשת אינסולין, שמעצים את פעילות חומת אמינו טריפטופאן שמייצרת סרטונין ומלטונין (זאת הסיבה שפעמים רבות אנחנו מרגישים עייפים לאחר ארוחה פחממתית).
ביצים- עשירות בטריפטופאן וויטמין 6B
כפית דבש- לדבש יש יכולת להוריד רמות של אורקסין, מוליך עצבי שמעודד ערנות.
רוצים לקרוא על מחלות מעי דלקתיות ובריאות העצם? כנסו כאן!
לקריאה על פלבנואידים כטיפול טבעי בקרוהן וקוליטיס כיבית כנסו כאן!
Comments