מתכונים
אחת האהבות שלי זה לחבר חומרי גלם לפנטזיית הטעמים שלי.
אני מדמיינת טעם ואז מוצאת את החומרים המתאימים
אם בהשראה של מנה שטעמתי או תמונה שראיתי.
חשוב לי, שהמרכיבים במנה יהיו ברוח הבריאות ולפי אמות המידה המתאימות לי.
אגסים מבושלים עם יוגורט קוקוס
מנה עדינה ומזינה המציעה יתרונות משמעותיים למערכת העיכול. האגסים המבושלים עשירים בסיבים תזונתיים, במיוחד פקטין, המסייע בתנועת המעיים ותומך בשגשוג החיידקים הטובים במעי. תהליך הבישול מרכך את האגסים, הופך אותם לקלים יותר לעיכול ומשחרר את הנוגדי חמצון שלהם, כגון קטכינים ופלבונואידים, התורמים להפחתת דלקות במערכת העיכול. יוגורט הקוקוס מספק פרוביוטיקה טבעית, התומכת באיזון המיקרוביום במעי ומחזקת את מערכת החיסון של מערכת העיכול. השילוב של פרי מבושל עם יוגורט פרוביוטי יוצר סינרגיה מצוינת של פרביוטיקה ופרוביוטיקה, המעודדת את צמיחתם של חיידקים מועילים במעי. מנה זו, בהיותה דלה בשומן רווי וסוכר מוסף, מתאימה גם לאנשים הסובלים מרגישות למוצרי חלב או מחפשים אפשרויות דלות בלקטוז. הטעם המתוק והקרמי, יחד עם הערכים התזונתיים הגבוהים, הופכים את האגסים המבושלים עם יוגורט קוקוס לבחירה מצוינת כקינוח בריא או כארוחת בוקר מזינה התומכת בבריאות מערכת העיכול.
דייסת קוואקר עם אבקת חמאת בוטנים ופירות
ארוחת בוקר קלאסית מזינה, משביעה, מנחמת ומשקמת. הסוג העיקרי של הסיבים המסיסים המצויים בשיבולת שועל הוא בטא גלוקן, אשר, לפי מחקרים, מסייע לעיכול, מגביר את השובע ומדכא את התיאבון. הסיבים האלו גם מאכילים את חיידקי המעיים הידידותיים שלנו, מפחיתים דלקת ומספקים מגוון ויטמיני ומינרלים כגון B ומגנזיום. הבננה מוסיפה גם מקור נוסף למגנזיום וכן אשלגן. הדייסה טעימה ועשירה בחלבון (בגלל הבוטנים). פתרון מושלם לארוחת בוקר לאלופים! מצויינת כחלק מטיפול טבעי בגסטריטיס ודלקות מעיים כמו דיברטיקוליטיס, קוליט יס כיבית וקרוהן, בזמן הפוגה.
כרוב לבן מוקרם
מנה טעימה ומזינה המשלבת את המרקם העדין של הכרוב עם העשירות של קרם הקוקוס. הכרוב הלבן הקצוץ מספק סיבים תזונתיים חיוניים ונותן למנה מרקם פריך ונעים. קרם הקוקוס מעניק למנה עשירות קרמית ושומנים בריאים, היוצרים תחושת שובע נעימה. שילוב זה של מרכיבים יוצר מנה מאוזנת ומספקת, המתאימה כתוספת לארוחה או כמנה עיקרית קלה. המנה קלה יחסית לעיכול ומתאימה גם לאנשים הנמנעים ממוצרי חלב. הטעמים העשירים והמרקמים המגוונים הופכים את הכרוב הלבן המוקרם לאפשרות טעימה ומזינה להגדלת צריכת הירקות בתפריט היומי.
אורז כרובית
הקדמה: אורז כרובית עם תיבול ים תיכוני
אורז כרובית הוא אחד מאותם פתרונות קסומים שהמטבח המודרני מציע למי שמחפש אלטרנטיבה קלה, בריאה ועשירה בסיבים תזונתיים. בניגוד לאורז רגיל, אורז הכרובית לא רק שהוא דל קלוריות ומתאים לתזונות מופחתות פחמימות, אלא הוא גם ידידותי במיוחד למערכת העיכול. תיבול הים-תיכוני שבחרתי למתכון זה משלב תבלינים המסייעים בעיכול ומפחיתים נפיחות, יחד עם שמן זית איכותי שתורם לבריאות המעיים. המרקם המיוחד והטעם העשיר הופכים את המנה הזו לתוספת מושלמת לכל ארוחה, או אפילו כמנה עיקרית בתוספת חלבון לבחירתכם.
אטריות מזוקיני עם ירקות צלויים
רצועות הקישואים הן תחליף מצוין דל פחממה ונטול גלוטן לפסטה המסורתית. הקישואים עשירים בויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, מגנזיום ואשלגן.
צליית ירקות כמו עגבניות, בצלים, שום, גזרים, ברוקולי וכד' מדגישה את הטעמים הטבעיים שלהם ושומרת על הערכים התזונתיים שמצויים בהם. חום הצלייה גבוה מקרמל את הסוכרים הטבעיים.
שילוב זה מספק איזון טוב של סיבים מהקישואים ונוגדי חמצון מהירקות הצלויים. מנה בעלת ערך עצום למי שמתמודד עם מחלות מעי דלקתיות ומעי רגיש.
מנה קלה מאד להכנה. ניתן לשלב את הירקות, עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליכם.
דייסת אורז ובננה
דייסת האורז והבננות היא מנה מנחמת ומזינה המציעה יתרונות רבים למערכת העיכול. האורז הבסמטי, בהיותו דל בגלוטן, מהווה אפשרות קלה לעיכול עבור אנשים עם רגישות למוצרי חיטה. הבננותמהן מקור מצוין לפרביוטיקה טבעית המזינה את חיידקי המעי המועילים ותורמת לבריאות המיקרוביום. שילוב זה של מרכיבים יוצר ארוחה מאוזנת, קלה לעיכול ומזינה, המתאימה במיוחד לאנשים עם מערכת עיכול רגישה או לאלו המחפשים ארוחת בוקר בריאה ומזינה שתומכת בבריאות המעי לאורך היום.
דייסת קקאו-קוקוס-בננה
אם חיפשתם דייסה דלקת גלוטן ופחממה (קטוגנית) שנותנת המון אנרגיה וכוח- זאת הדייסה המושלמת עבורכם! מורכבת מקוקוס, זרעים, אגוזים עם סופרפודס (מזונות על) מזינים כמו קקאו ומאקה. הדייסה הזאת תמלא למשך מספר שעות, כך שלא תצטרכו לחפש נשנושים וחטיפים ותהנו מתחושת שובע לזמן ארוך יותר. מתאימה מאד כחלק מטיפול טבעי בסיבו ולמצבים הדורשים שיקום של מערכת העיכול כמו רגישויות למזונות (גלוטן וכו') ושיקום מדלקות (קרוהן, קוליטיס, דיברטיקוליטי ס, גסטריטיס)
טופו מוקפץ עם ירקות על מצע אורז חום
זוהי ארוחה צבעונית ומאוזנת שתספק לכם את כל רכיבי התזונה החשובים: חלבון איכותי מהטופו, פחמימות מורכבות מהאורז החום, שומנים בריאים מהקשיו, וכמובן - שפע של ויטמינים ומינרלים מהירקות הטריים.
המתכון הזה הוא פתרון מושלם לארוחת ערב משפחתית או הכנה מראש של ארוחות לשבוע העבודה (meal prep). הטופו המוקפץ שומר על טעמו גם לאחר חימום, והירקות נשארים פריכים ועסיסיים בזכות ההקפצה המהירה.
כדורי אנרגיה מלימון וקוקוס
חטיף בריא ומזין. פתיתי קוקוס וחמאת קוקוס מספקים שומנים בריאים המסייעים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ותורמים לתחושת שובע. שמן הקוקוס, עשיר בחומצות שומן בינוניות השרשרת (MCT), תומך בבריאות המעי ומשפר את ספיגת הנוטריינטים. אבקת הקולגן תומכת בשיקום רקמות מערכת העיכול ומסייעת בחיזוק מחסום המעי. הלימון, בצורת קליפה מגורדת ומיץ טרי, מעניק ויטמין C ונוגדי חמצון המפחיתים דלקות במערכת העיכול ומסייעים בייצור מיצי עיכול. כל אלה יחד יוצרים חטיף עסיסי התומך בבריאות מערכת העיכול ומספק אנרגיה מתמשכת.
לביבות תפו"א מאודות
קציצות תפוחי אדמה מאודות משלבות מסורת קולינרית עממית של אירופה עם טכניקת אידוי בריאה שמקורה במזרח אסיה. גרסה זו, ללא בצל ושום, מציעה אלטרנטיבה עדינה ודלת-שומן למאכל הנחמה המסורתי, תוך שמירה על המרקם הרך והאוורירי של תפוחי האדמה. האידוי לא רק משמר את הערכים התזונתיים, אלא גם מעניק לקציצות טעם טבעי ונקי יותר מגרסתן המטוגנת והופך אותן לקלות לעיכול.
דייסת אמרנט עם שקדים, חמאת קוקוס ופירות יער
האמרנט הוא דגן מזין ללא גלוטן המספק שפע של סיבים, חלבונים ומיקרו-נוטריינטים. הסיבים שבאמרנט הופכים אותו למשביע במיוחד ולמסייע לבריאות של מערכת העיכול ולאיזון כולסטרול ולחץ הדם. האמרנט גם מאט את ספיגת הסוכרים לדם, מה שמאפשר לגוף לעמוד בקצב ייצור האנרגיה. חוסר סיבים תזונתיים עלול להוביל לעצירות, נפיחות ותסמינים אחרים של מערכת העיכול. אמרנט הוא גם מקור עשיר למינרלים כמו סידן, מגנזיום, נחושת ואבץ. כמו רוב הדגנים, האגוזים והזרעים, הוא מכיל חומצה פיטית, מולקולה שיכולה להיקשר למינרלים רבים ולמנוע מאיתנו לעכל ולהשתמש בחומרי הזנה החיוניים הללו. כדי לנטרל את רוב החומצה הפיטית, עדיף להשרות את גרגרי האמרנט לפני הבישול.
חזה עוף רך ועדין
מתכון זה פותח במיוחד למתמודדים עם דלקות מעיים כמו (קרוהן וקוליטיס) או מעי רגיז. הוא מאזן בין הצורך החיוני בחלבון לתהליכי ריפוי הגוף לבין הקושי בעיכולו בזמן התלקחות. טכניקת הבישול האיטי והלח בשילוב עם רכיבים שנבחרו בקפידה יוצרת מנה עדינה למערכת העיכול מבלי להתפשר על טעם והנאה, גורם חשוב למי שתיאבונם נפגע מהמחלה או מהטיפול התרופתי.
טאבולה כרובית
טאבולה כרובית היא גרסה בריאה ודלת פחמימות לסלט הטאבולה המסורתי. במקום בורגול, משתמשים בכרובית קצוצה דק שמדמה את מרקם הגרגירים. המנה עשירה בירקות טריים ועשבי תיבול, המוסיפים טעם רענן וערך תזונתי. כרובית עשירה בסיבים תזונתיים התורמים לתנועת המעיים התקינה ומזינים את החיידקים הטובים במעיים. כמו כן, היא מכילה נוגדי חמצון ורכיבים אנטי-דלקתיים העשויים לסייע בהפחתת דלקות במערכת העיכול. הירקות הטריים והעשבים מספקים ויטמינים, מינרלים ואנזימים חיוניים התומכים בעיכול בריא. המנה דלת הקלוריות והפחמימות, מה שעוזר לשמור על איזון הסוכר בדם ומקל על מערכת העיכול.
טורטיה מקינואה
טורטיה נהדרת, דלת גלוטן, בעלת מרקם ממכר. פתרון נפלא למי שמחפש חלופה בריאה ללחם, קרקרים, לחמניות וכו'. אפשר למלא , בירקות ו/או ממרחים או כל דבר שתרצו. קל ומהיר להכנה! מתאים מאד כחלק מטיפול טבעי בסיבו, גסטריטיס, דיברטיקוליטיס וכן במחלות מעי דלקתיות קרוהן וקוליטיס כיבית- בזמן הפוגה. בתאבון!
